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話說（已經過去的）2020的一個改變就是把游泳列入日常規律運動項目，對於這項運動的掌握度和專業度的標準也隨之改變。
過去我從沒想過要上游泳課，大概自我感覺良好，覺得自己（蛙式）游得不錯。自從不能游蛙式之後，不得不面對「自由式只在50m內能看」的現實。從這種水準要向上提升實在不是靠自己苦練就會變厲害，於是報名游泳課，希望改善游不長、容易喘的狀況。
行行有專業，專業真的就是不同於素人自行摸索和土法煉鋼。
教練第一步當然是評估，看你游50m就知道你現在是什麼咖，立刻分析優缺點。
首先，游太快了！（是在拼什麼？難怪很快就喘......）
其次，果然是個陸上運動的身體運動模式，ㄍㄧㄣ很緊。（因為身體太緊繃，像塊石頭，難怪很容易沉；一沉就不自主想要用力打水划手把自己浮起來，肌肉一直工作，難怪很快喘。如此的循環......）
學習首要歸零，調整對游泳（自由式）的基本觀念。
在進到自由式基本要素之打水、划手和側身之前，本人這隻陸地動物最重要的調整還是將陸上運動模式調整為水中模式。
第一步是建立「水感」。我連水母漂都會一直下沉的根本問題大致在此。
我很驚訝，開練第一個動作居然是韻律呼吸，下一個是下潛上浮。心想，這是要回歸小孩玩水嗎？沒錯，小孩學游泳就是要先能親水，也就是建立水感，果然不能小看小時候初學游泳最開始教的練習啊～我一直以為韻律呼吸是給踩不到底的人做的，殊不知它的功能多多，包括適應水溫、感覺身體和水的關係，最重要的是調整呼吸模式，讓身體開始放鬆。而潛身前進再浮起，是要去找身體在水不同深度時的感覺與水的浮力和阻力，要開始植入「魚」的意念。
我對於人體在水中的物理狀態和力學沒有一點研究，到底要怎樣才能控制浮沈沒啥概念，這次就透過自己的身體去驗證理論，這樣應該不會忘記了。
水感有改善之後，便一一拆解自由式三元素來練習，單點破解陸上慣性、建立水中的運動模式，最後再三合一協調，後續再往提升連貫和流暢度努力。
坦白說，陸上慣性真沒那麼容易打破，學習練習過程難免有懊惱，但對此實在不需太感挫折。泳畔天王飛魚Phelps幾年前曾經參加一場5公里的路跑，然後他說：「我不會跑步！我不會做任何離開水面的運動.....」他要上岸，也是要重新訓練的.......那麼我要下水，當然也是要重新訓練。
要素一，打水。
這應該是基本功中的基本功吧？我一直以為打水的主要目的是推進，所以本能反應是快快踢、用力踢。結果效能不彰，於是陷入「沉、快、用力、累」的循環，同時也牽連划手的效能。
對此，教練先釐清我之前錯誤的觀念認知：打水的主要功能是幫助身體浮起，重點不是大力或多次，而是有效率地產生浮力，然後順便推進，要把自己的下肢想成魚鰭和魚尾才是。
本人下沉又容易喘的其中一個原因找到破解點了。
也沒什麼竅門，就是用身體去執行正確的觀念和運動模式。
陸上運動員在打水時的常見問題就是喜歡髖屈。我的髖屈模式雖不算明顯，但沒注意也是會本能跑出來。最主要的問題還是髖前側緊，髖伸很受限，後側鍊整合比前側差，於是打水效率較差。再者，我的腳踝很不會放鬆（沒辦法，膝蓋伸直、腳背腳尖練太多），擺尾感比較差，少了推進尾勁，也搞得自己太用力。
雖說要練的是自由式，但仰式也是調整打水動作的必經過程。另外，練打水時手要伸在前面和手放在大腿上是有學問的，教練會依照身體的特質選擇調整的方法，來因應身體前後側緊繃狀態和力量，找到幫助身體放鬆但有浮力的擺位。這種眉角，真的不是專業就不知道。
慢慢調整後，下肢漸漸可以放鬆，但還是踢太快。於是教練給穿短蛙鞋來練打水，目的是利用蛙鞋的阻力來減緩打水的頻率。
工具的確扮演神奇的角色，一方面啟動更多腳背腳踝的活動度和力量，二方面也改變身體漂浮的深度。多了一截的蛙鞋確實增加了阻力，某種程度需要更用力，不過整個下肢協調用力更趨平均，不會覺得費力，打水頻率也降低。不過，適應蛙鞋之後，在水裡推進的感覺截然不同。結果，我居然越踢越快，因為那種推進的速度感太激勵人～突然覺得自己好厲害，伴隨這種破表自信就是一種爽感。（自大基因顯現......）
後續調整打水的重點在於髖膝踝的角度和協調。我需要刻意覺察髖關節和腰椎的角度，因為還是很容易發生髖伸不足的狀況（這也我是在陸地上要加強的部分），如果髖伸不足，下肢就會下沉，身體不在有效率的流線上。
同時還要練習在髖伸狀況下用下肢有效率打水（指作力和推進的最佳化）：多用後側鍊，鬆鬆地踢，讓踢水的幅度往遠端增加，讓腳踝更柔軟，找到踢深壓水多與適切的打水頻率。（至於什麼兩次踢跟六次踢的技巧，以後再說吧.......）
要素二划手。
划手應該是花了最多時間調整的部分，但應該也是自由式的精髓吧？調整修正一樣循著「大方向模式調整、小細節執行、細節整合」的順序，不過，相對於打水，划手複雜許多，因為分水上水下，也會跟側身、換氣、整體協調、tempo有關。
首先還是需先轉換陸上模式到水中模式。我總是擔心不用力就沒有推進力，沒推進就想用頻率來彌補，完全就是那個讓人很快累的循環。
我原本的划手是銳利的：手臂線條銳利，手肘抬銳角（我是拉弓箭spiral練太多還怎樣？），手指刺，跟水有仇一樣；划手節奏也是銳利，一抬肘、二入水、三抱水，拍點清楚啊…...但有效率的自由式划手應該是圓順流暢的，手背手指略有橢圓弧地撩撥過水面（太極水袖感），然後「放」進水裡，抱水到再出水，中間沒有斷點，兩臂協調連貫。
所以目標是，去稜角，輕鬆划。
再來，我實在有很嚴重的「中線」慣性。這放在自由式上，就成了阻礙。教練說，入水在肩膀正前方即可，聚合身體中軸線是透過側身來完成。這對我來說可真的是新知！以我的慣性來說，初期我甚至需要刻意把手臂往外伸去入水，這樣才剛好調回來。
另一個在陸上的中線/中軸中毒症狀就是，非常習慣所謂前後延伸拉長。殊不知，在水裡，向前驅動的意圖才是重要的。驅動力則在於手前伸和水下抱水，一旦這兩件事做完，手臂只需要順著動線走，但不需要特別用力。可是，我要嘛手到後面去時還用力往後拉（幹嘛阻止自己往前？！），不然想到抱水完要放鬆，手就鬆掉，沒有完成完整划水動作。
事實也顯示，我的手的本體感覺真的比較差。划手的部分特別需要重新調教神經肌肉，包括我左肩的正確關節位置。除了動作模式、運動動線、上肢線條要調整，如何帶動腕肘肩的連動和協調更是需要練習。教練說我的協調連貫性還不錯，但是tempo不夠平均，貌似水上時間短於水下時間，而水中划水換手雖然順但有機械感，而且有時延伸癖會發作。要做到悠遊省力、像上了很多油的輪子接續不斷，特別是在速度放慢的狀況下，有機地等速慢慢動也有在漂浮滑行，還要練還要練！
最後一個重點就是側身。
我以前不知道要側身的......這麼重要的事，居然現在才知道！
現在雖然知道了，但還是要去除陸上的中軸中毒症狀。平常陸上訓練雖然會練胸椎活動度和旋轉力量，但大多在下肢骨盆穩定不動的前提下旋轉，核心訓練也經常著重抗旋轉的動態穩定力。但在水裡，是需要下半身ㄧ起整片旋轉的，一時之間會擔心整片轉太多會翻船或是腰椎動太多。
搭配側身，這次上課還學到一個超級有用的訣竅，就是換氣時要有後躺的樣子（其中一個常見的練習方式就是換氣後翻身變仰式）。這完全改變我對於換氣這個動作的想法，非常有幫助，換氣立刻變得更加省力輕鬆。
整體面來看，一個水母漂都會下沉的身體，特別需要找到方法來調整身體在水中的位置，讓它更加浮近水面。除了叫出身體水感（不要再硬梆梆緊張兮兮啦！）和透過正確的身體流線來打水，教練給了兩個練習建議。
一個是划手入水時往深處去。這居然大大改變身體在水中的位置，好像下半身真的比較浮，打水起來推進力大很多，同時抱水量也會增加。一個小動作的調整，改變有感。
另一個是練習蝶腰擺動來增進身體柔軟以貼近水性，找出流線前進的感覺。蝶腰真是帥度高、難度也高的動作，我的胸腰臀和脊椎完全是片鐵板，蝶不起來也沒腰的幅度。這需要很微妙的發力和身體協調，我實在囧抖不到幾下就要沉了......只能先欣賞教練的美姿。
游泳真是高度講究協調的運動啊～要訓練，一定要聰明地訓練。除了蛙鞋之外，教練還用了浮球/小浮板和划手板。
專業的另一個展現就是知道怎麼善用工具/輔具。
多虧上課才知道有這麼多種行頭，而且行頭不僅是給厲害的人用的，對遜遜的人幫助更大。
練手和練側身可以夾浮球，練手就用划手板。划手板的樣子還有分是要練入水（幫助延伸）的還是練抱水（增加感官回饋和阻力）的，有開眼界。首次體驗划手板，真是有驚豔到，因為推進速度大增，會覺得自己很威，又是一種爽感。划手板ㄧ脫，頓時失落空虛…...
工具的功效多多。第一，可以增加回饋，提高調整的效率。第二，可以減輕負擔，以專注需調整的細節、重建正確的動作模式、改善技巧。第三，可以增加阻力，啟動正確肌群，訓練肌力，或迫使你放慢速度，建立新的tempo。
這次我深深有種「工欲善其事，必先利其器」的體會。
調得（好像）差不多之後，（假設運動效率有提升、知道怎麼省力）教練就來測試連續100m的狀況。
結果，（雖然是沒有肌肉疲勞感覺）心肺到後面尬不起來，表示速度還是太快、太用力。而純划水（夾浮球）連續100公尺時，心肺負擔輕很多，微微感覺到手臂肌肉的耗能。（這顯示會游不長會喘，打水的問題可能大於划手。）
得到的回饋：疲勞（fatique）之後的幾趟練習，手臂才真正比較放鬆，整體的tempo反而比較接近理想狀態......（這倒是跟陸上訓練的一個教訓一樣：珍惜（大肌肉）操到沒力之後獲得的訓練效益。）
在上游泳課和自主練習的過程中，除了對游泳刮目相看，最大心得就是 — 性格照妖鏡！
本人實在急躁、求好心切。當我發現自己慢慢抓到正確模式後，就急於想要趕快內化，結果又開始用力，出現原本模式。欲速則不達～
本人實在容易耽迷在自我感覺良好的狀況。常常一覺得有速度感出來，就會被那爽感驅動，結果又開始「賣力」求速度。
本人實在是個有競爭性又虛榮的人。如果剛好遇到隔壁水道有人在游，我就會想趕過他，結果就是快快快，喘也在所不辭。
雖然教練說，我的身體（質量感）是適合游短程衝刺的，但我們很清楚，這次學游泳的目標放在能夠游得慢、游得長、游得久，除了技巧和動作模式調整，更需要修心。
這次和專業人士學習，重新調整，獲益良多。熱血來了在看Michael Phelps和Katie Ledecky的影片時，看懂的眉角就更多。接下來練習就要靠自己。
2021年的1月1日，氣溫13度，我去游泳了。
給自己以後參考的資料：
https://us.michaelphelps.com/pages/swimfast
延伸閱讀：泳池畔的勵志故事
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